たんぱく質摂取を増やす!これがダイエット指導で最初のアドバイス

ダイエットは食事を変えなけば成功はしません。

断言します!運動だけでは限界があります。

ただ食事は習慣的な物。

子供の頃から食習慣を変える事は簡単でない事は周知の事実。

食事改革といってもダイエットに必要な事はたくさんありますね。

でも!

まず最初に行ってもらいたい事、それはたんぱく質量を増やす事です!

一日のたんぱく質量を増やす事でダイエットに有効な理由がたくさんあるのです。

そして美肌、ツヤのある髪、綺麗な爪と美容にも効果的なのですよ!

【筋肉をつけたい方は通常量に対して2倍のたんぱく質】

理想としては体重1kgあたり2.0gと昔から言われています。

例えば体重60kgの方であれば120gのたんぱく質を摂取したいです。

これはスポーツを行なっていない方の約倍の量となります。

たんぱく質の代表といえば肉(赤身はカルニチンと呼ばれるアミノ酸が豊富で脂肪の燃焼作用があります)

そして魚も忘れず摂取したいです!(たんぱく質以外にもDHEやEPAと呼ばれる魚油が血液のサラサラ効果、脳の活性に有効)

豆類もバランスよくとりましょう !(写真は納豆です。このネバネバはムチンという成分で粘膜などに作用してドライアイにも有効との事)

アレルギーがなければ乳製品や卵も良いでしょう。

実は穀類からも少量ですがたんぱく質は得られます。

ただ、主となる栄養素はエネルギー系なのでたんぱく質は上記から摂取した方が良いです。

ここで注意する事としては「体重60kgだから120gのお肉でいいんだ!」ではありません!ということです。

食材の重さ全てがたんぱく質ではありません。食品の中にたんぱく質がどれだけ含まれているかが重要です。

以下、食品に含まれているたんぱく質量となります。参考までにどうぞ!

(各食品100gの食材)

・牛もも肉(たんぱく質:20.7g、脂質:10.7g)

・豚もも肉(たんぱく質:22.1g、脂質:3.6g)

・鶏むね肉/皮つき(たんぱく質:19.5g、脂質:17.2g)

・鶏むね肉/皮な(たんぱく質:24.4g、脂質:1.9g)

・鮭(たんぱく質:22.3g、脂質:4.1g)

・牛乳(たんぱく質:3.3g、脂質:3.8g)

これを見るとたんぱく源となるお肉やお魚は1回の食事で100gは最低摂りたいですね。

そして脂質に差がある事も注目すべきところです。

減量中のアスリートやボディービルダーは鶏肉(特に胸肉とささ身)を多用する理由、脂質が少ないたんぱく質だからです。

ただ脂身は食品の旨味にもなるので、一般の方はわざわざ取り除かなくても良いと思っております。(もっと優先的にやる事があります)

【良質なたんぱく質を表すプロテインスコア】

プロテインスコアと呼ばれるものがありますが、このスコアが100である事が質の高いたんぱく質の証となります。

・卵 アミノ酸スコア100、プロテインスコア100

・牛肉 アミノ酸スコア100、プロテインスコア80

・大豆 アミノ酸スコア100、プロテインスコア56

ここで登場したのがアミノ酸スコアという言葉です。

このプロテインスコアとアミノ酸スコアで点数が違います。

やはり点数が高い方が良質なプロテインとなりますが、どちらのスコアを選べば良いか迷ってしまいますよね。

ただトップのボディービル選手でない限り、たんぱく質の成分が含むものはバランスよく食べる!でOKです。

肉、魚、大豆、卵、乳製品などからバランスよく摂取しましょう。

たんぱく質だからといって「豆だけ食べていればいいでしょ?」ではなくお肉やお魚も摂取してもらいたいと思います。

鈴木も「朝はお肉だったから、お昼は魚!」のようにたんぱく質をバランスよく摂るように心がけています。

例えば精白米(アミノ酸スコア65)と大豆製品(アミノ酸スコア86)はお互いが持つアミノ酸の欠乏分を補い合いアミノ酸スコア100を実現しています。

丼ぶりのみメニューより定食、品数を豊富にする事で良質なたんぱく質を摂取する事が可能です。

理想だけを追い求めていると何も始まりません^^

【運動をしない方も意識して撮った方が良いたんぱく質】

たんぱく質を材料とする代表的な身体の組織は筋肉です。

実はその他に爪、髪、皮膚もたんぱく質から作れれています。

その他、美容に必要なコラーゲンも元をたどればたんぱく質から作られているのす。

またアミノ酸もたんぱく質を分解して、体内で吸収する時にアミノ酸として吸収するのです。

結局はたんぱく質を意識的に取れば筋肉を維持しやすく、美肌やツヤのある髪を作り、肌もツルツルになる基を作っているのです。

アスリートや積極的に筋肉をつけたい方は体重1kgあたり2gのたんぱく質摂取を目指しましたが、日常的に運動習慣がない方でも0.8gは摂取した方が良いと言われています。

先の食材に含まれるたんぱく質量を考えると、1回の食事で約16gは摂取する必要があります。(体重60kg、1日3食で計算すると1日合計48g)

これはかなり意識しないと摂取できない量です。

麺類のみで終わらせた際、たんぱく質摂取はほぼ足りていません。

【足りないたんぱく質を補うためのプロテインパウダー】

食品から十分なたんぱく質量を摂取できない際に有効なのがプロテインパウダーです。

もともとプロテインはたんぱく質の事ですが「プロテイン=サプリメント」のイメージになっていますね。

それだけポピュラーになったサプリメント(栄養補助食品)のプロテインパウダーですがあくまで栄養補助食品(サプリメント)です。

商品にもよりますが、1回で摂取できるプロテイン量は20g前後。

体重60kgの方が3食で2.0g/kgのたんぱく質(合計120g)を摂取する事はかなり難しです。

その場合1日1回〜2回のプロテイン摂取で補う事が良策なのです。

プロテインシェイカーに入れて持ち運び、間食に摂ることをお勧めします。

あくまで栄養補助食品!基本となる食事でたんぱく質が取れていなければ意味がありませんのでご注意を!

ちなみに、最近のシェイカーは蓋がしっかり閉まりますね。鈴木は学生時代によくカバンの中でプロテインパウダーをぶちまけていました、、良い時代になったものです(汗)

【鈴木もプロテインを飲みます】

もちろん飲んでいます(笑)

味が飽きない工夫としてココア、シナモン、抹茶と各種の味をローテーションしています。

学生時代のプロテインパウダーと比べて本当に美味しい!!!そして随分と安価になりました。

プロテイン市場は激化していますが、消費者にとっては大変ありがたい事です。

【プロテインが足りていれば健康に痩せ、美容にも効果的】

プロテインを取りながら運動を行えば、筋肉を増やす為大変効率が良いです。

当スタジオにお越し頂くお客様もプロテインを飲み始めて「髪のツヤが変わった」や「爪が硬くなった」や「体温が上がった」などの体感を得ています。

ちなみにプロテインの語源はギリシャ語で「最も大切な」という意味合いがあるようです。

ダイエットでも美容でも、体作りでは積極的に摂りたい栄養素であることは間違いありません。

いかがでしょうか?プロテインの重要性と必要性をお分かりになって頂けたかと思います。

現在はネットや街の薬局、なんとコンビニでもプロテインが変える時代です。

ダイエットの為、美容のためにも一番最初に行うべきは積極的なたんぱく質摂取だと思います。


このブログを書いている人パーソナルトレーナー鈴木謙太郎
2017年4月時点で、トレーナー歴20年のベテラン。今でこそ人様の身体を預かる仕事をしていますがなんと元々は虚弱体質でした。現在は「怪我をしないでいかに強くなるか?」を探求し続けています。
恵比寿Mind_Bodyのスタジオ名で、パーソナルトレーニング専門スタジオを28歳で開設し、完全プライベート空間でのトレーニングシステムは業界でも先駆け的となりました。
スタジオ開設丸12年は業界でもトップ!鈴木謙太郎ブログではパーソナルトレーナーによる様々な体の知識を更新しています!無料メルマガも配信中!

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