きついけど効く!高強度インターバルトレーニングのダイエット効果

最近よく目にするトレーニング方法、高強度インターバルトレーニング。

ハイ・インテンション・インターバル・トレーニングと呼ばれ、HIITと表記されます。

これ、はっきり言ってきついです(笑)

流行り始めた当初、アスリートでもないフィットネス愛好家がこんなにきついトレーニングをやるの?と鈴木は不思議に思いました。(散々レスリング部でやらされていました)

でも、めちゃめちゃ流行っている現在。

今までにない運動様式で目新しい!という理由だけが流行った要因ではありません。

HIITを行うとアフターバーン効果で運動後の脂肪燃焼効率が大きいと実証されています。

ではHIITの具体的方法を考えていきたいと思います。

【運動後の脂肪燃焼効果(アフターバーン効果)があるHIIT】

HIITトレーニングは強度の高いサーキットトレーニングのようなイメージです。

そこで得られるアフターバーン効果はその名称からもイメージされる「運動後も脂肪が燃えている」状態となります。

その時間は約24時間とも言われています。激しい運動を行うと翌日も身体が暖まっていたらい、お腹が空きやすいのもこんな理由です。

アフターバーン効果を引き出すためには心拍数を高く上げる事が必要です。

これが通常の有酸素運動より高いレベルなので、心拍数を上げるための運動は全身運動でかつシンプルなトレーニング種目が適しています。

ちなみに、ランニング、ジャンプ系、バトルロープ(太い綱を振り回す)、大筋群のウエイトトレーニング(スクワット、デットリフト、クイックリフト等)がよく用います。

さて、年齢により設定心拍数は違いますが、ざっくりご案内いたします。

一般的な有酸素運動は最大心拍数の60〜70%、高強度インターバルトレーニングでは最大心拍数80〜90%に設定します。

年齢40歳の場合のターゲットは以下のようになります。

最大心拍数(220ー年齢)×運動強度で計算するとターゲットの心拍数は以下となります。

●60〜70%:108〜126拍/分

●80〜90%:144〜162泊/分

通常ウォーキングを行なっていると90〜100拍前後。

朝遅刻しそうな時ダッシュをしている150拍前後の心拍数となっているかと思います。

遅刻しそうな時の猛ダッシュをもう一回やって!と言われれば直ぐ「はい!」と言えないほど苦しい運動強度です。それくらいきつい運動強度です(笑)

朝寝坊をして、遅刻しないために必死で走っているシーンをイメージしてください。その走った後に激しく息切れする状態があります。

このような激しい動きを行う際は酸素負債(さんそふさい)と呼ばれる「酸素の借り入れ」を行い運動を行っている状態です。

身体は「急な運動だから酸素を借り入れて、とりあえず早く動きなさい!」となるのです。

そして運動が終わり、立ち止まった時に激しくハアハアします。

お金と一緒で、この時点で酸素の返済を行っているのです。

アフターバーン効果を引き出すためにはこれくらい激しい運動を行う必要があります。

これらの運動は強度が高いので週2、多くても週3回を目安に行う事が推奨されています。

【脂肪が燃えるタイミングが有酸素運動と違います】

有酸素運動中、身体は脂肪をエネルギーにして燃焼します。

ゆっくり運動を持続する為には、心拍数を上げすぎないのが注意点でした。ゆっくりジワジワ、、が有酸素運動の鉄則なのです。

これは最大心拍数に対して60〜70%の運動強度となります。

HIITは無酸素運動とも呼ばれる真反対の運動様式です。

80%、できれば90%まで心拍数を高める事を理想とします。

これくらい心拍数を上げなければアフターバーン効果は期待できないのです。

【HIITの具体的方法】

心拍数を80〜90%に高めるトレーニングは大きな筋肉を使った全身運動が適しています。

まるで部活動のようなトレーニングですね。

古タイヤを持ち上げ転がすなどのトレーニングもHIITでよく採用されます。見た目以上にきついトレーニング、、

もちろん筋肉も鍛えられますが、特定の筋肉を鍛える事が目的ではありません。

高いレベルで心拍数を上げる事がこの運動の目的です。

メディシンボールと呼ばれる重たいボールを壁に投げつけるトレーニングもよく行われます。

これらの運動を10秒〜15秒行います。

この運動に対して2〜3倍の休憩時間を設けます。

これを5〜10セット繰り返します。

運動時間は短いのですが、数セット繰り返すと呼吸は苦しく、ジワジワと身体が動かなくなるのを感じます。

【HIITのダイエット効果を過信してはいけません】

短時間でトレーニングが完了して、脂肪燃焼効果(アフターバーン)のあるHIITに興味を持ったものの、結構きつい運動なんだ、と正直がっかりした方もいるかと思います(苦笑)

改めて言いますが、きついです。

ただ、やってみると達成感が高い事も事実です。

鈴木も代官山クロスフィットに通い、死にそうになりながらもまた行く、、を繰り返しています。

実際行ってみると最大酸素摂取量の80〜90%の心拍数にあげる事は簡単ではありません。

元々、このトレーニング方法はアスリートの持久力強化の為に行われていました。

その後、研究が進んで運動後24時間までも脂肪燃焼効率が高い事がわかりました。

そのボーナス的な消費カロリーも100キロカロリーちょっと言われています。

これを週2、3回行えば確実に身体はシェイプされますが、好き放題食べていては意味がありませんのでご注意を。

【HIITを導入するための注意点】

高い心拍数を運動では怪我のリスクもつきまといますので注意が必要です。

●心拍数を上げることばかり目指すとフォームがいい加減になります。

・結果、思わぬ怪我をしてしまう

・使っている筋肉がわかっていない

●10〜15秒という短時間での切り返し運動でなかなか心拍数があげきれない

などの問題点があります。

その場合30秒、45秒、60秒などの設定も良いと感じます。

大変良いトレーニングですが、中上級向けのトレーニングであるのも確かです。

もちろん、トレーニング初心者でもチャンレンジして得られるものが多いトレーニングですが運動の秒数やセット数などを調整してチャレンジできればと思います。


このブログを書いている人パーソナルトレーナー鈴木謙太郎
2017年4月時点で、トレーナー歴20年のベテラン。今でこそ人様の身体を預かる仕事をしていますがなんと元々は虚弱体質でした。現在は「怪我をしないでいかに強くなるか?」を探求し続けています。
恵比寿Mind_Bodyのスタジオ名で、パーソナルトレーニング専門スタジオを28歳で開設し、完全プライベート空間でのトレーニングシステムは業界でも先駆け的となりました。
スタジオ開設丸12年は業界でもトップ!鈴木謙太郎ブログではパーソナルトレーナーによる様々な体の知識を更新しています!無料メルマガも配信中!

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